Insomnies : Que faire pour dormir à nouveau ? (Guide complet – 2019)

Insomnies : Comment retrouver le sommeil ?

Un Français sur 3 souffre de troubles du sommeil, et parmi eux un quart est touché par l’insomnie chronique, qui dure depuis plus d’un mois (selon une étude sur plus de 25 000 personnes réalisées en 2010 par l’INPES. Or la difficulté à s’endormir, ou à trouver un sommeil reposant, est un trouble qui a de fortes répercussions sur le quotidien, qu’il s’agisse de la vie familiale, professionnelle, amicale, amoureuse.

Chacun le sait : bien dormir est essentiel, pourtant l’endormissement ne se décrète pas sur un claquement de doigt. Quelles sont les solutions contre l’insomnie ? Comment briser ce cercle infernal ? Découvrez dans ce guide 2017 comment lutter contre ces causes et ces symptômes et, peut-être même, faire de beaux rêves. Que faire pour retrouver les bras de Morphée ? On vous répond !

Qu’est-ce au juste que l’insomnie ?

La meilleure définition de l’insomnie est la décrire comme une difficulté à s’endormir. Surtout, on peut estimer que ces difficultés nécessitent un traitement ou un accompagnement à partir du moment où le manque de sommeil a des répercussions physiques ou cognitives sur la personne au quotidien.

C’est ainsi que l’on fait la différence entre le simple fait, tout à fait normal, d’enchaîner quelques nuits sans sommeil à certains moments de la vie, à une vraie difficulté à laquelle il faut s’attaquer !

Si vos nuits sans sommeil nuisent à votre épanouissement, ou rejaillissent sur votre entourage (notamment par une trop grande irritabilité), il est temps d’agir !

D’abord, sachez qu’il n’existe pas une mais des insomnies. Certaines peuvent être parfaitement normales, même si elles peuvent être traitées ou atténuées par des traitements médicamenteux ou naturels.

Ce sont les insomnies d’ajustement, associées à un facteur stressant qui peut être psychologique, environnemental ou physique, celles dues à d’autres maladies ou à leur traitement et, bien entendu, celles entraînées par une hygiène de vie excitante (abus d’alcool, de tabac, de café, d’écrans ou d’activités physiques avant le coucher). Wikipedia les a même recensées dans un tableau très clair ! Trouver une solution contre l’insomnie consiste donc en premier lieu à en identifier la cause.

Notre Solution


Quoiqu’il en soit, la première étape de votre guérison consistera à savoir s’il s’agit d’un état passager (on dit aussi « aigu ») ou chronique.

Les insomnies passagères sont très courantes -tout le monde en connaîtra dans sa vie- et sans gravité… Tant qu’elles ne dégénèrent pas en trouble chronique. Ses symptômes sont connus : ce sont celles que vous connaîtrez avant un examen ou un entretien particulièrement important, lors de bouleversements dans votre existence (déménagements, maladies, difficultés familiales) et, si elles peuvent être traitées pour le temps d’accompagnement nécessaire, elles n’ont absolument rien d’alarmant.

Les insomnies chroniques, elles, c’est-à-dire durant plus d’un mois et associées à la fatigue, la somnolence ou la perte de vigilance, doivent absolument être prises en main ! Elles apparaissent quasi systématiquement avec la dépression, les douleurs chroniques ou les addictions de toutes sortes, mais peuvent avoir des origines plus difficiles à éclaircir, comme le simple rythme de vie qui, dans un monde où les nuits sont éclairées, parfois bruyantes, les sollicitations permanentes, les anxiétés fréquentes et les écrans omniprésents, perturbe largement notre corps et ses habitudes.

C’est pourquoi il est important de connaître la bonne définition de son insomnie avant de pouvoir lutter contre elle. Mais pas de panique, on vous dit plus bas comment prendre le taureau par les cornes !

Pourquoi il est primordial de passer des bonnes nuits

A l’heure actuelle, personne ne sait précisément pourquoi l’on dort, pourquoi c’est indispensable à la vie. Ce qu’on sait très bien en revanche, c’est quels sont les effets de nos nuits sur nos jours ! Durant le sommeil, qui représente environ le tiers de nos existences, notre cerveau n’est pas inactif (comme en témoignent d’ailleurs rêves et cauchemars). C’est le moment où, débarrassé de toutes sollicitations, il peut traiter et organiser les informations emmagasinées pendant la journée.

C’est pourquoi il est si important de bien dormir, car cela rejaillit directement sur notre mémoire et notre faculté d’adaptation et de compréhension de tout ce qui arrivera le lendemain, donc rejaillira sur notre humeur et nos performances de toutes sortes.

On peut penser à notre efficacité au travail, bien entendu, mais sans perdre de vue que c’est aussi le risque d’accidents de toutes sortes qui est augmenté en cas de perte de vigilance due au manque de sommeil !

En outre, c’est quand on dort que le corps peut sécréter réguler les hormones essentielles au bon fonctionnement de notre métabolisme. L’hormone de croissance, par exemple, qui à l’âge adulte sert à fortifier et réparer les os, les muscles et la peau, est ainsi particulièrement sécrétée durant les phases de sommeil profond. C’est là aussi que se régule l’insuline, qui est indispensable au bon état du circuit cardiovasculaire et au traitement du sucre présent dans l’organisme. C’est pourquoi bien dormir permet aussi de maigrir !

Qui est touché par les insomnies ?

Si l’on en croit la Fondation Sommeil, « pratiquement tout le monde peut souffrir un jour de problèmes d’insomnie à une période ou une autre de sa vie ». Mais certaines personnalités sont prédisposées à souffrir de ce trouble : les personnes anxieuses ou hyperactives présentent ainsi de fortes tendances à lutter jusque tard dans la nuit pour enfin s’endormir. Les femmes sont aussi plus touchées, ainsi que les personnes âgées.

Enfin, avoir un rythme de vie décalé, irrégulier ou des activités tardives (sorties, télévision, sport) seront aussi plus enclines à souffrir d’insomnie chronique.

Quels sont les principaux facteurs de troubles du sommeil ?

Les causes de l’insomnie sont multiples. Il existe d’abord des raisons physiques :

Une douleur chronique, on le sait, perturbe durablement et profondément l’endormissement. Mais d’autres sources plus invisibles peuvent être à l’origine de vos difficultés. Le syndrome des jambes sans repos, comme l’apnée du sommeil, influent très négativement sur la qualité de vos nuits, tout comme l’hyperthyroïdie, les reflux gastriques, l’asthme nocturne ou les rhumatismes : toutes ces maladies annexes, parfois mal identifiées, sont susceptibles de causer des difficultés à s’endormir.

Autre cause physique à l’insomnie, susceptible de toucher la moitié de la population : la grossesse, et sa cascade de conséquences physique et psychologiques nuisent fortement à la qualité du sommeil.

La deuxième grande famille des troubles du sommeil, ce sont les pathologies ou difficultés psychiques. Ainsi, les personnes souffrant de troubles du comportement, comme la psychose maniaco-dépressive, ont de grandes difficultés à s’endormir, tout comme celles souffrant de dépression. L’anxiété, l’agitation, et parfois l’insomnie dite « apprise », c’est-à-dire le stress à s’endormir dû au fait que l’on a éprouvé ces difficultés auparavant, peuvent installer durablement un symptôme chronique.

La troisième cause d’insomnie vient de l’hygiène de vie et des mauvaises habitudes. Nous avons évoqué plus haut l’abus de tabac, d’alcool et de caféine, qui sont des excitants connus -ce dernier présentant même un redoutable effet cumulatif !

Mais toutes les activités excitantes, comme celles qui augmentent la température du corps, peuvent provoquer des insomnies s’installant plus ou moins durablement, tout comme, plus simplement, la digestion, ce qui explique qu’il faille privilégier des repas du soir légers. On évite donc à tout prix le sport, le jeu vidéo, le travail tardif et on fait de son lit un endroit pour dormir ! Pas d’écrans ou de repas tardif allongé dans son lit !

Dossier : vos solutions pour retrouver le sommeil

1. Les traitements médicaux

Que faire contre l’insomnie ? Les traitements en la matière ont connu une longue histoire. Le temps des barbituriques, comme le célèbre Penthotal, particulièrement lourds et risqués en cas de surdosage, est dorénavant derrière nous quand il s’agit de faire appel à la médecine pour traiter le trouble du sommeil. Aujourd’hui, votre docteur aura plutôt tendance à prescrire des benzodiazépines, parmi lesquels le zolpidem, la molécule utilisée dans le célèbre Stillnox (et ses dérivés génériques).

Toutefois, de plus en plus, les insomniaques demandent des somnifères plus légers, comme les hypnotiques à base de mélatonine. Cette hormone, naturellement produite par le corps humain, est en effet à l’origine, entre multiples autres actions, de nos rythmes chronobiologiques.

Des médicaments comme le Circadin (le rythme circadien est celui de l’alternance jour/nuit au sein de notre métabolisme) permettent de compenser un dérèglement, naturel ou transitoire, chronique ou passager de l’horloge biologique qui gouverne vos phases d’éveil et de sommeil. D’autres hypnotiques, comme Novanuit, allient à la mélatonine des substances naturelles comme la passiflore ou la mélisse, des plantes réputées depuis des siècles pour leurs vertus apaisantes.

Dans tous les cas, rappelons que la prise d’un traitement médicamenteux nécessite l’avis et la consultation d’un médecin, surtout si vous suivez déjà une prescription régulière afin d’éviter toute interaction fâcheuse. N’hésitez donc pas à faire appel à votre généraliste pour tout recours à des remèdes thérapeutiques !

Par ailleurs, certains médicaments peuvent être formellement déconseillés aux enfants et adolescents, et tous présentent le risque de provoquer un état de somnolence matinal qui peut présenter des risques pour les utilisateurs de machine et les conducteurs de véhicules ou d’engins.

2. Les traitements naturels

Passiflore, mélisse, valériane, aubépine… Depuis des siècles, les herboristes connaissent les vertus sédatives, avérées depuis, de ces plantes. Souvent regroupées et dosées dans des gélules ou comprimés comme l’euphytose, elles ne permettent pas strictement de provoquer l’endormissement mais, par leur effet apaisant, sont susceptibles de soutenir le bien-être, notamment des personnes anxieuses, et ainsi de lutter contre les formes d’insomnie les moins sévères de troubles du sommeil.

Elles ont l’avantage de s’acheter sans prescription médicale, même s’il convient de demander conseil à votre pharmacien : les plantes restent des substances actives, certes légères, qui peuvent provoquer baisses de vigilance et interactions avec d’autres soins, y compris à base de plantes, ou avec les boissons alcoolisées. Là aussi donc, n’hésitez pas à demander conseil aux professionnels !

Autres traitements naturels contre l’insomnie en vogue, les compléments alimentaires. Minéraux, comme le magnésium, vitamines, comme la vitamine D, acides aminés, comme le trytophane : ces substances, toutes utiles aux nuits apaisées, se trouvent en principe naturellement dans la nourriture. Mais il est souvent difficile de suivre sur le long-terme le régime parfaitement équilibré et complémentaire qui s’assure que votre corps ne manque jamais de rien !

C’est ici qu’entrent en jeu les compléments alimentaires qui, en vous fournissant la prise à part des éléments qui vous manquent, pourront rééquilibrer le métabolisme et vous permettre de renouer avec un endormissement apaisé et régulier.

Certains proposent même des flacons permettant de suivre une cure de long-terme, comme le 5-HTP de Nu U Nutrition (le 5-HTP est un acide aminé précurseur de la sérotonine, laquelle régule l’humeur, l’appétit et le sommeil). Vendus sans ordonnance, les compléments alimentaires méritent cependant que vous en parliez à votre médecin traitant pour éviter toute interaction médicamenteuse fâcheuse.

3. L’homéopathie

Encore controversée, voire combattue par la médecine traditionnelle, l’homéopathie présent au moins les avantages d’être un traitement léger, sans risques et particulièrement ciblés. En effet, un homéopathe ne soigne pas un trouble du sommeil chez l’un comme il soignera à celui de son voisin. Dans les insomnies chroniques comme pour tout autre trouble, il veillera en effet à toucher au plus près des causes et symptômes de ce qui vous fait souffrir, vous.

Par conséquent, il serait inutile ici de dresser la liste de tous les traitements homéopathiques susceptibles de traiter les difficultés à trouver le sommeil, ou à profiter de nuits réellement reposantes : Sulfur, Luesinum, Nux Vomica, Arnica, Gelsemium… Il faudrait plus que les doigts d’une main pour les compter !

Le mieux, si vous souhaitez vous engager dans une homéothérapie, est de chercher dans un annuaire en ligne le praticien le plus près de chez vous ou dont les spécialités vous semblent correspondre à votre besoin. Le site Annuaire-therapeutes.com est sans doute en la matière le plus complet.

Et en cas de doute, vous pouvez vérifier que le soignant que vous avez trouvé est bien inscrit au Syndicat National des Médecins Homéopathes Français sur son site, où tous ses adhérents sont répertoriés par ordre alphabétique.

4. Les huiles essentielles

L’utilisation d’huiles essentielles, ou aromathérapie, est sans doute le traitement le plus doux (à condition de bien les utiliser !) que l’on puisse envisager contre l’insomnie. Ces essences distillées de plantes aromatiques, utilisées par le biais d’un diffuseur électrique ou en massage, peuvent procurer de véritables effets relaxants à qui souhaite renouer avec le calme et l’assoupissement.

Comme pour l’homéopathie, il serait vain ici d’en donner la liste exhaustive, d’autant que, pour être efficace, l’aromathérapie gagnera à employer de subtils mélanges d’essence parfaitement adaptés à votre situation.

Vous trouverez sans difficultés plus d’information en ligne, par exemple sur La Compagnie des Sens, Passeport Santé ou Aroma Zone. Attention toutefois à bien vous renseigner, systématiquement, sur la juste utilisation des posologies conseillées : certaines peuvent être déconseillées aux femmes enceintes (et toutes sont à éviter chez les nourrissons et les jeunes enfants). Vous pouvez consulter ici quelques recommandations utiles ou faire appel à un naturopathe pour encadrer au plus juste votre soin à base d’huiles essentielles.

5. Autres

L’insomnie est souvent causée par un trouble plus général (santé, douleur, anxiété, dépression) dont elle peut n’être qu’un symptôme. Aussi, dans bien des cas, il peut être utile de se tourner vers d’autres formes de thérapies. Mais lesquelles ? Celles bien sûr qui sont les plus appropriées à vos propres convictions, et en lesquelles vous avez confiance. Fleurs de Bach, hypnose, psychanalyse, acupuncture, ostéopathie : toutes ces méthodes peuvent donner de vrais résultats sur la prise en charge de patients insomniaques, mais toutes ne fonctionnent pas sur tout le monde.

N’hésitez donc pas à vous renseigner auprès de vos proches ou de votre médecin traitant pour trouver celle qui pourrait vous convenir, et peut-être même le soignant qu’il vous faut. Dans tous les cas, il s’agit de pratiques encadrées, et les sites spécialisés sur chacune de ces disciplines pourront vous aiguiller vers les cabinets près de chez vous.

Les conséquences du manque de sommeil sur votre santé

Mais au fond, est-il vraiment important de bien dormir ? Ce temps d’inactivité serait-il si indispensable pour notre santé ? La réponse des médecines et chercheurs est unanime : oui, oui et trois fois oui ! Car les conséquences du manque de sommeil sont bien plus grave que la perte de vigilance ou la fatigue chronique qui s’installe dans votre vie.

Même si cela n’est déjà pas à prendre à la légère, puisque la somnolence diurne augmente fortement le risque d’accidents en tous genres, ainsi que l’irritabilité, ce qui peut avoir des répercussions sérieuses sur votre vie familiale ou professionnelle.

Mais le manque de sommeil peut aussi favoriser le diabète, provoquer ou aggraver l’obésité, affaiblir le système immunitaire comme le tissu cérébral et augmenter les risques de maladie cardiovasculaire. Toutes ces conséquences sur la santé se font sentir très rapidement et son prouvées par de multiples études scientifiques sur le long-terme.

Le magazine en ligne Huffington Post a recensé les symptômes néfastes des troubles de sommeil dans une infographie extrêmement bien faite mais, si vous voulez plus détails médicaux, le site Vulgaris-Medical a lui aussi rassemblé les données scientifiques et leurs explications sur sa page consacrée au sujet.

Quelques conseils pour mieux dormir

Que vous souffriez d’insomnie chronique ou passagère, ou même que vous souhaitiez simplement améliorer la qualité de votre sommeil, un certain nombre de recettes imparables sont dorénavant bien connues pour vous permettre de dormir sans troubles ou difficultés -ou du moins grandement les atténuer.

D’abord, il faut considérer que votre lit est entièrement réservé à cet usage. Brouiller les repères entre le bureau, le salon est la chambre vous empêche de profiter pleinement des effets réparateurs du sommeil. Donc, on ne travaille pas, pas plus qu’on ne mange, au lit. Quand on se couche, c’est pour dormir (on a droit aux câlins et aux rapports sexuels, cela va de soi, leurs bienfaits relaxants n’étant plus à prouver !).

D’une manière générale, il faut éviter toutes les activités excitantes, ou qui élèvent la température du corps, avant de se coucher. Les repas trop lourds, les jeux vidéo, le sport, ou même les bains trop chauds sont contradictoires avec la fraîcheur dont votre corps a besoin pour s’endormir et sont à prescrire deux heures avant le coucher. Préférez plutôt la lecture, la musique, voire un appel téléphonique... Si vous êtes sûr(e) qu’il ne vous énervera pas !

Entre 16 et 18°C semble être la température idéale de votre chambre pour s’endormir (si vous avez froid, il vaut mieux vous réchauffer avec des couettes ou une bouillotte qu’augmenter la chaleur de la chambre à coucher, ce qui gênerait votre respiration). Voilà pourquoi une douche fraîche vous endormira plus sûrement qu’un bain chaud, qui certes vous ramollira mais demandera ensuite de vrais efforts à votre corps pour se refroidir.

Enfin, ne paniquez pas si vous vous réveillez au milieu de la nuit, cela peut être tout à fait normal. Il est bien préférable dans ce cas de ne pas essayer de se rendormir tout de suite envers et contre tout, mais d’écouter votre corps et de mettre à profit une à deux heures pour d’autres activités apaisantes : le sommeil dit segmenté était en réalité la norme pendant des générations et ses vertus, ces temps-ci, peuvent être nombreuses et bénéfiques.

Envie d’aller plus loin ?

Vous cherchez des solutions à l’insomnie plus nombreuses et plus détaillées que dans ce guide ? N’hésitez pas à télécharger notre ebook destiné à vous aider à lutter contre le manque ou le trouble de sommeil. Nous y avons compilé les recherches les plus récentes, les données les plus avérées, et les conseils les plus concrets et aisés à mettre en œuvre, pour vous permettre, enfin, de renouer avec les bras de Morphée et ne plus jamais souffrir de difficultés à vous endormir !