Insomnie occasionnelle : Les remèdes pour améliorer votre sommeil

Insomnie occasionnelle

Nous passons près du tiers de notre vie à dormir, et ce n’est pas un hasard : le sommeil présente quantité de bénéfices pour notre équilibre, tant physiologique que psychologique. Mieux : il est rigoureusement indispensable à notre santé, en jouant un rôle essentiel dans la régulation de notre métabolisme et, partant de là, en nous protégeant de nombreuses maladies.

C’est pourquoi, au bout de seulement quelques nuits d’insomnie, nous sentons rejaillir quantité d’effets : sur nos capacités d’apprentissage et de mémoire, notre vigilance, notre humeur, notre bien-être. C’est pourquoi il est essentiel de lutter convenablement contre les insomnies occasionnelles et trouver les remèdes qui nous aideront à lutter contre les troubles du sommeil.

Qu’appelle-t-on insomnie occasionnelle ?

Tout le monde connaîtra au cours de sa vie des insomnies passagères. Celles-ci peuvent se manifester dans des périodes de transition, de stress ou de maladies. Il s’agit de l’incapacité à s’endormir, ou de nuits agitées, ponctuées de phases d’éveil, qui nous empêchent de nous sentir en pleine forme le lendemain.

Au-delà de 3 mauvaises nuits par semaine sur une durée supérieure à un mois, on parle d’insomnie chronique. Toutes les difficultés à dormir inférieure à ce palier, c’est-à-dire qui ne se sont pas installées, constituent le trouble des insomnies transitoires, occasionnelles ou passagères.

Qui est touché par les insomnies de type passagères ?

Tout le monde peut souffrir, et il est probable que tout le monde souffre, au cours de sa vie, d’insomnies occasionnelles. En effet, celles-ci sont généralement dues aux circonstances qui vont de pair avec l’existence même.

Période de transitions (déménagement, changement de situation professionnelle ou familiale), de stress (examens, entretiens, maladies), changement dans le rythme de vie (sorties ou au contraire phases de travail intenses), mauvaise hygiène de vie (habitude de considérer son lit comme un lieu de loisirs ou de travail et non seulement de repos, consommation de substances addictogènes), douleurs, environnement (une rue ou un appartement bruyant) peuvent freiner voire empêcher l’endormissement.

Certaines personnalités sont cependant plus susceptibles d’être touchées par le trouble du sommeil, comme les individus anxieux ou hyperactifs. Les femmes sont conduites également à en être plus souvent atteintes, en raison de leur cycle hormonale (règles, ménopause).

Quels sont les principaux facteurs de troubles du sommeil ?

Les causes de l’insomnie occasionnelles peuvent être aussi bien biologiques que psychiques ou sociales, c’est-à-dire liées à l’environnement. Certaines maladies, comme un simple rhume mais aussi la dépression, peuvent perturber l’organisme suffisamment pour créer ce trouble.

En cas de douleurs, l’insomnie devient presque certaine. Le stress intense, comme des difficultés au travail, la recherche d’un emploi, des examens de santé ou académiques à n’en plus finir, en accentuant l’anxiété et la fragilité du sujet, auront également tendance à gêner son endormissement.

Les modifications du rythme de vie, ou de l’environnement, même sans générer d’angoisse à proprement parler, seront aussi à même de rejaillir sur vos nuits. Enfin, l’assoupissement peut être considérablement troublé par une mauvaise hygiène de vie : heures d’éveil décalées ou irrégulières, abus de substances excitantes (alcool, café, tabac).

Les conséquences du manque de sommeil sur votre santé

Un sommeil perturbé entraîne une cascade de réactions en chaîne sur votre organisme, même au bout de seulement quelques nuits. Certaines sont visibles, voire connues, comme l’accélération du vieillissement de la peau, qui vous donnera rapidement un teint plus pâle que celui qui est le vôtre habituellement, l’irritabilité, que votre entourage risque de sentir avant vous, et la fragilité immunitaire : c’est pendant le sommeil que se reconstitue le corps et se renforce le système de défense de votre corps, et le priver de ce moment, ou le perturber, vous rendra plus susceptible d’attraper des maladies ou de mal vous défendre même contre les pathologies bénignes.

En outre, une seule mauvaise nuit peut engendrer des troubles de l’appétit, vous donnant envie de repas plus caloriques et plus riches en glucides, ce qui peut rapidement entraîner une prise de poids non négligeables (et comme les muscles, eux aussi, se reconstituent pendant la nuit, l’effet sur votre silhouette peut être cumulatif).

Autres conséquences : la somnolence engendrée augmente considérablement les risques d’accidents de tous ordres. On pense spontanément aux conducteurs de voiture ou aux opérateurs de machines, mais cela peut aussi concerner les piétons et même augmenter les risques domestiques. Enfin, les répercussions sur le système cognitif, essentiellement la mémoire et l’apprentissage. Une seule nuit sans sommeil entraîne ainsi une perte de masse cérébrale.

Quelques conseils : que faire pour mieux dormir ?

Pour mieux dormir, il est d’abord important d’agir sur votre environnement immédiat. Première règle d’or : faire de votre chambre à coucher un sanctuaire dédié au sommeil. Le lit doit impérativement être considéré comme un endroit fait exclusivement pour dormir (bien entendu, les activités relaxantes comme la lecture, la musique ou les massages y sont les bienvenus, de même que les rapports sexuels).

La solution miracle contre l’insomnie, c’est un ensemble de bonnes pratiques. On ne travaille pas au lit, on ne mange pas au lit, on ne regarde pas de film ou la télévision au lit. On peut ainsi combattre l’insomnie naturellement.

Ensuite, on ajuste la température ambiante. Votre pièce à dormir doit être légèrement plus fraîche que le reste de votre habitation, entre 16 et 18°C. Si vous avez froid, il vaut mieux vous réchauffer à l’aide de draps et couettes que de monter le chauffage, ce qui nuit à la qualité de l’air et donc à votre respiration.

De même, on évite scrupuleusement les activités qui augmentent la température du corps, comme le sport ou les bains chauds. Eh oui ! Le bon bain brûlant du soir peut être un moment privilégié pour oublier vos soucis mais, contrairement à une idée répandue, il ne permet pas de trouver le sommeil. Mieux vaut ne pas le pratiquer jusqu’à deux heures avant l’heure du coucher, et à ce moment-là, si besoin, privilégier plutôt une douche fraîche ou tiède.

Enfin, il convient de surveiller votre régime alimentaire : évitez les repas trop gras ou trop riches le soir et les substances excitantes après 17 heures ou en trop grande quantité (café, tabac, alcool, thé). Après le dîner, rien de tel qu’une bonne infusion et un bon livre pour vous aider à retrouver les bras de Morphée !

Quelles sont les solutions en cas d'insomnie occasionnelle ?

Toutefois, ces conseils, qui restent valables tout au long de la vie, peuvent ne pas suffire. Au bout de deux ou trois nuits difficiles, n’hésitez pas à consulter votre médecin traitant. Celui-ci pourra être d’une aide précieuse pour identifier la cause première de votre insomnie passagère : une éventuelle maladie bénigne, ou une source de stress mal identifiée ou négligée.

C’est également le meilleur interlocuteur pour savoir s’il convient d’avoir recours à des somnifères ou des anxiolytiques.

Comme ces médicaments entraînent presque toujours une addiction et une accoutumance, il convient de ne pas en prendre à la légère ! Vous pouvez également demander à votre pharmacien des aides délivrées sans ordonnance, comme les remèdes à base de plante ou les compléments alimentaires, ou encore des accessoires de sommeil si votre environnement est en cause (boules Quiès, masques de sommeil).

Que faire d’autre pour mieux dormir ou se rendormir ? Peut-on, par exemple, « débrancher » son cerveau ? Souvent, l’insomniaque n’arrête pas de penser à ses difficultés du moment, au lendemain, aux moments de la journée écoulée qu’on aurait voulu différents… Ici, chacun a ses solutions, et il peut être bon de faire un tour sur les forums de Doctissimo ou Auféminin pour échanger des astuces.

Une idée en tout cas qui a fait ses preuves : s’emparer d’un stylo et d’un papier, noter les problèmes qui nous assaillent et surtout les façons dont on pense pouvoir le résoudre dans les jours à venir. Cela vous permettra de fixer vos pensées ailleurs que dans votre tête, de vous rappeler pourquoi il vaut mieux dormir que tourner en rond pour résoudre tel ou te problème, et de vous endormir en sachant ce que vous aurez à faire.

D’une manière générale sinon, tout ce qui permet de fatiguer l’esprit peut réellement fonctionner. Compter les moutons n’a peut-être pas fait ses preuves pour vous, mais d’autres pistes existent : rêvasser (penser à votre prochain voyage, imaginer des paysages ou des promenades), méditer, utiliser des vidéos d’hypnose sur YouTube (dont on ne peut écouter que le son), se concentrer sur sa respiration ou peuvent avoir des effets réellement bénéfiques. Il ne s’agit certainement pas d’une solution miracles, mais tous ces moyens, combinés ensemble, peuvent véritablement améliorer le bien-être et les nuits de l’insomniaque.

Les somnifères sont-ils dangereux ?

Les somnifères sont des médicaments qui ne doivent pas être pris à la légère. Il s’agit en effet de médicaments psychotropes, qui agissent directement sur le fonctionnement du cerveau. Si vous désirez avoir recours aux somnifères, il est donc indispensable 1. De consulter un médecin généraliste, 2. D’accepter, ou de demander, un suivi sur le long-terme. Cette démarche vous garantira d’ajuster au plus près votre prescription et de limiter ainsi les risques d’accoutumance ou de sevrage, qui sont réels et fréquents.

De même, n’arrêtez jamais les somnifères ou les anxiolytiques tout d’un coup ! Là aussi, consultez votre médecin pour diminuer progressivement les doses. Par ailleurs, respectez scrupuleusement la posologie. Un surdosage de somnifères peut avoir de réelles de dangereuses conséquences. Enfin, respecter également les contre-indications et, notamment, ne mélangez jamais, jamais avec de l’alcool (ou d’autres substances toxiques ou illicites, bien entendu).

D’une manière générale, n’oubliez jamais qu’un traitement médicamenteux contient une substance active qui exige un contrôle médical afin de vérifier qu’il soit convenablement ingéré par votre corps et surveiller ses possibles effets indésirables : en cas de douleurs, eczéma, vertiges, cessez immédiatement la prise de médicament et parlez-en à votre médecin traitant !

Pour aller plus loin : le guide sur les trouble de sommeil

Insomniaque, vous vous demandez que faire pour enfin dormir ? Vous l’avez compris : le sommeil ne se trouve pas en appuyant sur un simple bouton, et au cours de la vie celui-ci pourra connaître divers troubles, ayant diverses origines. Par conséquent, pour lutter contre les insomnies passagères, il convient d’avoir recours à un ensemble de méthodes ou d’identifier précisément, dans la jungle des traitements, celui qui vous conviendra le mieux.

C’est pourquoi nous avons conçu ce guide sur les troubles du sommeil, qui répertorie causes, conséquences et solutions contre l’insomnie et les nuits agitées.

Nous l’avons voulu aussi complet et précis que possible, riche en actions faciles à mettre en œuvre et qui ont fait leurs preuves. N’hésitez pas à le télécharger en cliquant ici, ou à poursuivre vos recherches sur notre site web pour d’autres articles relatifs à l’insomnie et ses remèdes !